Achtsamkeit trainieren: Tipps für weniger Stress und mehr Gelassenheit im Alltag

Achtsamkeit erhöht die Zufriedenheit im Berufs- und Privatleben, verändert unser Stresserleben nachhaltig und führt zu mehr Gelassenheit.

Im Alltag lauern eine Menge Stressauslöser:

- Leistungs-, Erfolgs- und Termindruck
- Erhöhte Anforderungen im Beruf
- Hohe Informationsgeschwindigkeit
- Berufliche und private Belastungen
- Längere Lebensarbeitszeiten
- Krankheiten
- Zukunftsängste
- Koordination von Familie und Beruf

Wissenschaftliche Studien in den vergangenen 30 Jahren belegen, dass eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden hat.

Achtsamkeit beugt emotionaler Erschöpfung vor. Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, fühlen sich von den Anstrengungen des Tages weniger entkräftet. Achtsamkeit dient auch einer guten Burn-out-Prophylaxe.

Was ist Achtsamkeit

Achtsamkeit hat ihren Ursprung im Buddhismus
und wird definiert als eine Form der bewussten Wahrnehmung.

Dabei konzentriert sich die Person auf die Dinge, die gerade jetzt geschehen, ohne sie zu bewerten.

Die eigenen Gedanken, Gefühle, Bedürfnisse und das, was um die Person herum geschieht, werden im Hier und Jetzt wahrgenommen und ohne positive oder negative Bewertung beobachtet.

Achtsamkeit ist eine nicht wertende und wohlwollende Haltung sich selbst und anderen gegenüber.

Wie Sie Achtsamkeit im Alltag trainieren können

Werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusst.
Achten Sie im Alltag, im Hier und Jetzt zu bleiben.

Das ist oft gar nicht so einfach. Denn wir sind gedanklich in einem Hamsterrad gefangen. Unsere Gedanken beschäftigen sich häufig mit der Vergangenheit oder wir machen uns Sorgen um die Zukunft, haben Ängste .

Gemeint sind nicht Gedanken, die sich mit konstruktiven Planungen von Projekten, Verbesserung von Arbeitsabläufen aufgrund von bestimmten Lehren aus der Vergangenheit beschäftigen, sondern negative bewertende Gedanken.

Unsere Gedanken sind häufig negativ, führen zu Anspannung, rauben Energie und bereiten uns Stress.

Es fällt uns schwer, mit unseren Gedanken im Hier und Jetzt zu sein.

Achtsamkeit bedeutet eine bewusste Wahrnehmung.
Ein Mensch, der sich an kleinen Dingen erfreuen und das Leben genießen kann, ist auch in Stresssituationen gelassener und findet schneller Lösungen zur Bewältigung schwieriger Situationen, Krisen, Problemen, etc..

Trainieren Sie, Ihren Blick auf das Positive zu richten. Wenn Sie dieses Denkmuster einüben, rüsten Sie sich auch für schwierige Situationen, Krisen in Ihrem Leben.

Achtsamkeit ist Übungssache.
Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Achtsamkeitsübungen, die Sie je nach Vorlieben und Zeit anwenden können.

Versuchen Sie häufiger einmal, die folgenden Übungen in Ihren Alltag zu integrieren. Sie werden Ihre bewusste Wahrnehmung schulen und feststellen, dass auf Dauer mehr Gelassenheit in Ihren Alltag einkehrt.

Achtsamkeitsrituale

Am Morgen

Beginnen Sie bereits am Morgen mit Ihrem Achtsamkeitstraining.
Nach dem Aufwachen konzentrieren Sie sich einen Moment darauf, was Sie gerade fühlen, sehen, hören, riechen, schmecken.

Unter der Dusche denken Sie nicht schon über Ihren Tag nach, sondern nehmen wahr, wie sich das Wasser auf der Haut anfühlt, warm, etc..
Welche Geräusche gibt es? Was sehen Sie?
Was nehmen Sie beim Zähne putzen wahr?
Diese Form der Wahrnehmung können Sie dann beim Frühstück fortsetzen.

Schweifen Ihre Gedanken zu anstehenden Terminen, Aufgaben ab, was Sie alles erledigen müssen, nehmen Sie diese Gedanken wahr und kehren Sie sanft wieder in den Moment zurück.

Auf dem Weg zur Arbeit

Lassen Sie Ihr Buch, Smartphone in Ihrer Tasche. Beobachten Sie stattdessen Menschen, die Natur, das Geschehen in Ihrer Umgebung.

Auf dem Fahrrad spüren Sie den Wind, wie er um ihren Kopf streicht, welche Geräusche er macht.

Bewerten Sie jedoch nicht das, was Sie sehen, hören, fühlen. Nehmen Sie es einfach nur wahr. Versuchen Sie, bei den alltäglichen Handlungen jedes Detail wahrzunehmen.

Am Abend

Dankbarkeit ist wissenschaftlich fundiert, die stärkste Form um Glück, eine tiefe innere Lebenzufriedenheit, zu empfinden.

Führen Sie ein Dankbarkeitsbuch:

Schreiben Sie jeden Abend mindestens drei Dinge in ein schönes Buch, für die Sie dankbar sind.

Zum Beispiel, dass Sie heute ein Kompliment bekommen haben, einer anderen Person eine Freude gemacht, die Sonne geschienen hat, Sie die Mittagspause auf der Parkbank genossen haben.

Schreiben Sie auch auf, was an dem Tag gut gelaufen ist und vor allem, was Ihre Anteile daran waren.

Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz und im Privatleben

Achtsamkeitsübungen führen vermehrt zu innerer Ruhe. Sie können dann erfrischt, gestärkt und konzentriert weiterarbeiten.

Aufmerksamkeit auf den Arbeitsplatz lenken

Nehmen Sie Gegenstände, die sich auf Ihrem Scheibtisch, in Ihrer Schublade befinden bewusst wahr. Was sehen Sie?

Berühren Sie Gegenstände. Nehmen Sie wahr, wie sie sich anfühlen? Kalt, eckig, rund, warm, ....?

3-Minuten-Atemübung

Werden Sie sich Ihrer momentanen Gefühle bewusst. Wenn möglich, schließen Sie gern Ihre Augen.

Welche Empfindungen nehmen Sie wahr? Vielleicht Ärger, Anspannung, Unruhe, Kälte, Wärme, Enttäuschung, Ruhe, Freude, Zufriedenheit?

Nehmen Sie Ihre Empfindungen nur wahr, ohne dieses zu bewerten oder abzulehnen, auch wenn sie unangenehm sind.

Achten Sie ganz genau auf Ihren Atem. Nehmen Sie wahr, wie Sie die Luft einatmen und langsam wieder ausatmen. Achten Sie auch auf die Pausen zwischen der Ein- und Ausatmung.

Versuchen Sie an nichts zu denken, konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem.

Dann achten Sie auf Ihre Gefühle. Was hat sich verändert?

Achtsamkeit kontra Informationsflut

E-Mails, Telefon, Videogespräche, Soziale Medien sind aus dem Berufsalltag nicht mehr wegzudenken. Menschen sind heutzutage allzeit erreichbar. Die Informationsflut bereitet jedoch zunehmend Stress.

Versuchen Sie, einen bewussten Umgang mit den Medien zu pflegen.
Steuern Sie Ihre E-Mails, anstatt sich von ihnen steuern zu lassen. Falls möglich, legen Sie fest, wie häufig und wann am Tag Sie in Ihren Posteingang schauen. Nutzen Sie ggf. Outlook, um lästige Störungsquellen abzustellen.

Smartphones haben ein großes Suchtpotential. Sie schränken oft die Aufmerksamkeit ein und rauben die Konzentration, wenn Sie sich zu viel damit beschäftigen.

Wenn Sie häufig den Wunsch haben, nach E-Mails zu sehen oder auf Ihr Smartphone zu schauen, hinterfragen Sie, welches Gefühl bei Ihnen dahinter steckt. Vielleicht Langeweile, nichts verpassen zu wollen, wichtig zu sein?

Achtsame Pausen

Kleine Pausen sind häufig bereits ausreichend und somit gut investierte Zeit, um aus dem Hamsterrad (Arbeits-)Stress auszubrechen.

Machen Sie bewusst zweiminütige Pausen.
Schauen Sie, falls möglich, dabei ganz gezielt aus dem Fenster.
Denken Sie an nichts. Nehmen Sie einfach wahr, was Sie sehen, was ist und genießen Sie.

Machen Sie eine Pause zwischen zwei Aktivitäten.
Wenn Sie eine Aufgabe abgeschlossen haben, Sie haben z. B. eingegangene E-Mails beantwortet, machen Sie, bevor Sie eine neue Aufgabe in Angriff nehmen, eine achtsame Pause.

Wenn Sie merken, dass Ihre Aufmerksamkeit nachlässt, gönnen Sie sich eine kurze Auszeit, indem Sie bewusst auf Ihre Atmung achten.

Achtsamkeitsübungen für die Mittagspause

Achten Sie bewusst beim Essen, wie die Speise aussieht. Welche Farben, welche Konsistenz hat die Speise, wo und was schmecken Sie? Was riechen Sie?

Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft. Bewegung eignet sich sehr gut zum Stressabbau.

Achtsames Gehen

Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit.

Suchen Sie sich eine Strecke, die sie gut kennen und/oder angenehm zum Spazierengehen ist.

Atmen Sie ein paar Mal bewusst tief ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße.
Wie fühlt es sich an, wenn Sie den Fuß aufsetzen, abrollen?

Achten Sie bewusst auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Körperbewegungen.
Schwingen Ihre Arme?
Bewegt sich Ihr Becken, Ihr Rücken?
Spüren Sie in Ihre Schultern hinein und lockern Sie sie bewusst.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auf Ihre Körperbewegungen.

Energielieferanten und Energielieferantinnen

Es gibt Tätigkeiten, Menschen, Dinge, Gedanken sowohl im Privat- als auch im Berufsleben, die Ihnen gut tun, Ihnen Energie liefern.
Gleichwohl gibt es auch Menschen, Tätigkeiten, Dinge, Gedanken, die Ihnen Energie rauben.

Zur Achtsamkeit gehört auch, sich bewusst zu sein, wer, was, welche Gedanken liefern Energie und wer, was, welche Gedanken rauben Energie, damit Sie sich dann dem Fördernden, Unterstützenden vermehrt zuwenden können

Umgeben Sie sich z. B. in Ihrer Mittagspause mit Menschen, die Ihnen gut tun, die Ihnen Energie liefern, anstatt mit Kollegen oder Kolleginnen, die Sie eher als nervig, anstrengend, störend erleben.

In Ihrem Leben können Sie sicherlich nicht allem, was Sie nicht mögen oder für Sie unangenehmen Menschen ausweichen.
Wichtig ist, das, was nicht zu ändern ist, mit einer gewissen Gelassenheit zu akzeptieren.

Achtsame Kommunikation

Wie reden Sie mit sich?
Kritisch, anklagend, ungeduldig?
Verurteilen Sie sich schon für kleine Vergehen?
Sind Sie eher selten mit sich zufrieden?
Oder gehen Sie im inneren Dialog verständnisvoll, aufmunternd, nachsichtig mit sich um?
Können Sie sich Fehler verzeihen, sich trösten, wenn etwas schiefgelaufen ist?

Wenn es Ihnen gelingt, mit sich selbst milde und unterstützend umzugehen, wird sich das auch in der Kommunikation und im Umgang mit anderen nachhaltig positiv auswirken.

Fehler lassen sich nicht immer vermeiden. Statt sich aufzuregen oder die Schuld bei sich oder andern zu suchen, sollten Sie achtsam mit Fehlern umgehen, indem Sie die Perspektive verändern und Fehler als Chance zur Veränderung sehen.
Sie dürfen Fehler machen.

Achten Sie auch auf eine wertschätzende Kommunikation mit anderen Menschen, indem Sie beobachten und nicht bewerten.

Hören Sie erst einmal genau zu, was Ihr Gegenüber sagt, ohne sich währenddessen mit eigenen Gedanken zu beschäftigen und dem, was Sie sagen wollen.

Dann wenden Sie die vier Schritte der wertschätzenden Kommunikation an.

4 Schritte der wertschätzenden Kommunikation

1. Wertfreies Beobachten

Beschreiben Sie, was Sie beobachtet haben, die konkrete Handlung, ohne sie mit einer Bewertung, Interpretation, Schuldzuweisung zu versehen.

Wertfreies Beobachten hilft, auch in schwierigen Situationen einen konstruktiven Gesprächseinstieg zu finden.

Wenn ich ........ sehe, (Beobachtung)

2. Wahrnehmen der Gefühle

dann fühle ich ...., (Gefühle)

3. Eingestehen der Bedürfnisse

Alles, was wir tun, tun wir aufgrund von Bedürfnissen.

weil ich ..... brauche. (Bedürfnisse)

4. Äußern einer Bitte

Deshalb möchte ich ...... (Wunsch)

Nutzen Sie auch Ihre zunehmende Achtsamkeit, um sensibler dafür zu werden, welche Menschen, Projekte, Tätigkeiten, was Ihnen gut tut und wenden Sie sich dem verstärkt zu.

In diesem Sinne wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Achtsamkeitstraining.

Herzliche Grüße

Ihre
Gerda Dellbrügge

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